Per allenare le braccia, molti si basano sui classici esercizi monoarticolari, che però non riescono a coinvolgere a pieno i muscoli, perchè non riescono a “stressarli” al massimo. Per avere degli ottimi risultati sulle braccia, sempre più atleti utilizzano esercizi pluriarticolari (esercizi che coinvolgono gruppi muscoli più grandi). Anche se i muscoli delle braccia agiscono come azionatori secondari, a maggior ragione saranno i primi a raggiungere l’incapacità. In questa guida ti propongo una triserie (serie che include 3 esercizi da fare uno dietro l’altro prima di fare pausa) che servirà per la crescita dei BICIPITI, BICIPITI BRACHIALI E AVAMBRACCI.
TRAZIONI ALLA SBARRA CON PRESA STRETTA
Allunga le mani per afferrare la sbarra con presa supina (con presa inversa), distanziando le mani di almeno 15 cm. Appenditi alla sbarra così da avere le braccia stese. Sollevati lentamente fino ad andare con il mento sopra la sbarra. Resta per qualche secondo (2-3) in questa posizione e poi lentamente riportati nella posizione di partenza con le braccia distese. Esegui 8-10 ripetizioni.
CURL A MARTELLO DA SEDUTI
Seduto su una panca, impugna i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti l’uno verso l’altro. Senza ruotare i polsi solleva gli avambracci, portandoli a 90° con le braccia e resta in questa posizione per alcuni secondi (2-3). Poi solleva ancora i manubri fino alle spalle e mantieni la posizione. Abbassa le braccia molto lentamente fino ad arrivare nella posizione di partenza. Esegui 8-10 ripetizioni.
CURL INVERSI
Resta in piedi, tenendo un bilanciere leggero con una presa prona (cioè con le mani rivolte verso il basso) e le mani distanziate quanto la larghezza delle tue spalle. Tenendo i gomiti attaccati al busto, solleva lentamente il bilanciere fino a raggiungere il petto, per poi riabbassarle molto lentamente fino ad arrivare nella posizione di partenza. Esegui 8-10 ripetizioni.